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Gesundheit

3 einfache Tipps für eine gesündere Ernährung - Teil 3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate. Kohlenhdydrate haben 4,1 kcal pro Gramm. Es ist egal welche Art von Kohlenhydrate ich zu mir nehme... Ist das wirklich so? Kommt es wirklich nur darauf an, ob meine Kalorienzufuhr und mein Gesamtenergieverbrauch täglich in etwa gleich sind?

Das Endprodukt jeglicher Kohlenhydrate ist einfacher Zucker. Das ist richtig. Der Körper kann nur Einfachzucker aufnehmen und diesen in Energie - oder eben in Fettdepot umwandeln. Das heißt, alle Kohlenhydrate werden im Körper so lange gespalten, bis nur noch einzelne Zuckerbausteine vorhanden sind. Diese werden vom Dünndarm ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt an. Um dies auszugleichen, schüttet der Körper Insulin aus. Soweit klar.

Wenn du jetzt Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Zucker, Honig, Weißmehl oder viel süßem Obst zu dir nimmst, werden dem Körper bereits Einfach- und Doppelzucker zur Verfügung gestellt. Dein Körper muss nicht erst die langkettigen Kohlenhydratketten spalten, sondern bekommt die Energie direkt auf dem Silbertablett zur Verfügung gestellt. Dieser Zucker geht sofort ins Blut. Jetzt ist dein Körper in Alarmbereitschaft und schüttet sehr viel Insulin aus um den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten. Das ist auch wichtig, denn wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist, drohen Gefäßschädigungen und Bluthochdruck. Damit einher geht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und alle Folgeerkrankungen. Auch Nierenerkrankungen können in Folge des erhöhten Blutzuckers auftreten. Wenn nun aber aufgrund der hohen Zuckerzufuhr zu viel Insulin ausgeschüttet wird, fällt der Wert allerdings auch sehr schnell wieder, sogar weit unter den Normalwert. Das hat zur Folge, dass du Heißhunger bekommst und schnell wieder zu einem Schokoriegel oder ähnlichem greifst.

Schauen wir uns jetzt an, was mit dem Insulinspiegel passiert, wenn du komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Kartoffeln isst:

Durch die langkettigen Kohlenhydrate muss der Körper erst einmal arbeiten um an den Einfachzucker zu gelangen. D.h. er muss die langen Ketten so lange spalten bis daraus Einfachzucker entstehen. Das dauert erst mal eine ganze Zeitlang bis die Einfachzucker nach und nach langsam abgespalten sind. Die Bauchspeicheldrüse schüttet nun nur sehr moderat das Insulin aus. Immer nur so viel, dass der Blutzucker im Normalbereich bleibt. Jetzt bleiben die Heißhungerattacken aus, weil ja weniger Insulin ausgeschüttet wurde und somit der Blutzuckerspiegel auch nicht in den Keller rutscht. Logisch. Außerdem bist du durch die komplexen langkettigen Kohlenhydrate viel länger satt.

Wenn du abnehmen willst, dann ist dies ein sehr wichtiger Aspekt. Denn solange dein Körper Insulin ausschüttet, kann er kein Fett verbrennen. Insulin wirkt anabol - also aufbauend. Der Körper baut Resourcen auf. Er kann nicht gleichzeitig Fett abbauen und Fett aufbauen.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du zwischen den einzelnen Mahlzeiten mindestsens 5 Stunden nichts isst. Das setzt aber voraus, dass du keinen Hunger verspürst - also dein Blutzuckerspiegel im Normalbereich bleibt.

Je länger der Körper kein Insulin ausschütten muss, desto länger hat er Zeit Fett abzubauen.

Komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffe habe aber noch einen weiteren Vorteil, wenn du Gewicht verlieren willst. Dein Körper verbraucht rund 100 kcal pro Tag mehr, wenn er Vollkorn verarbeitet, als wenn er nur Weißmehl bekommt. Du verbrauchst quasi im Schlaf so viele Kalorien, als wenn du eine halbe Stunden spazieren gehst oder 10 Minuten joggst. Tust du dies zusätzlich hast du schon einen Mehrverbrauch von rund 200 kcal pro Tag. ;-)

A pro pos Ballaststoffe: Diese sind für deine Darmgesundheit unheimlich wichtig. Sie dienen als Nahrung für deine "guten" Darmbakterien, die sich so gut vermehren können. Die "schlechten" Darmbakterien können mit diesem Futter nichts anfangen und werden so in Schach gehalten. Nur die "Guten" vermehren sich.  Wenn du bedenkst, dass sich  2/3 deiner Immunzellen im Darm befinden, versteht sich von selbst, dass du deine Darmbakterien gut pflegen solltest.

Laut einer Langzeitstudie (über 25 Jahre) der Harvard-Universität senkt der Konsum von Vollkorn die Sterblichkeitsrate sogar enorm. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ2 und einige Krebsarten können durch den Verzehr von bereits 28g Vollkorn pro Tag miniert werden. (perfekt sind 90g Vollkorn pro Tag)

Wenn du nun überzeugt bist und ab morgen nur noch dunkles Brot kaufst, dann solltest du noch eines wissen: Dunkles Brot ist nicht gleich Vollkorn. Auch einzelne Körner im Brot sind kein Indiz dafür, dass es sich um Vollkorn handelt. Oft ist das Brot nur dunkel gefärbt um es gesünder erscheinen zu lassen. Und im gefärbten Brot ein paar Körner, machen es noch lange nicht zum komplexen Kohlenhydratlieferant.

Weiterhin ist nicht jedes Vollkornbrot gesund. Ein industriell verarbeitetes Brot, welchem viele Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zugesetzt sind, würde ich ebenfalls nicht als empfehlenswert deklarieren.

Hol dein Brot lieber bei einem guten Handwerksbäcker und frage nach, ob es sich wirklich um echtes Vollkornbrot handelt,  oder backe selbst. Wenn du selbst backst, dann achte darauf dass du "echtes" Vollkornmehl verwendest.

Echtes Vollkornmehl ist nur 4-6 Monate haltbar. Diese kurze Haltbarkeit ist ein Indiz dafür, dass der Keimling mit seinen wertvollen Omega3-Fettsäuren und hohem Vitamin-E-Gehalt enthalten ist. Bei längerer Lagerung kann der Keimling ranzig werden. Aus diesem Grund, wird der Keimling oft im Vollkornmehl entfernt. Außerdem müssen alle Randschichten des vollen Korns 1:1 im Mehl enhalten sein.

Wann steigst du auf Vollkorn um?

Falls du bisher Vollkorn abgelehnt hast, weil es strohig, kratzig und trocken ist, dann probiere das Urgetreide aus. Speziell Einkorn hat eine weichere Getreidhaut. Zu feinem Pulver gemahlen, fühlt es sich an wie das Weißmehl-Pendant. Wenn du der Sache nicht traust, dann ersetze zu Beginn einfach einen Teil Weißmehl durch Einkorn-Vollkornmehl. Peu á peu kannst du dann den Vollkornanteil erhöhen. Probiere es aus! Sei kreativ, erlebe eine neue Geschmacksvielfalt und nimm ganz nebenbei noch ab.

 

 

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