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Gesundheit

warum die richtigen Kohlenhydrate so wichtig sind

Rund 1/5 unseres täglichen Energiebedarfs verbrauchen wir für unser Gehirn. Wenn es optimal arbeiten soll, müssen wir es auch optimal mit Nährstoffen versorgen. Wenn du nach dem Motto „viel hilft viel“ bei Prüfungen auf einen Energiekick in Form vom beliebten Traubenzuckerwürfel setzt, tust du dir nichts Gutes.

Der vermeintliche Energiebooster lässt deinen Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen und versorgt dein Gehirn kurzfristig mit viel Energie. Allerdings bewirkt dieser schnelle Anstieg eine „überschießende Insulinantwort“. Das bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin an das Blut abgibt, um den Blutzucker zu regulieren. Die große Menge dieses Hormons lässt den Blutzuckerspiegel nach ca. 20 Minuten sogar unter den Ausgangswert sinken.

Nach dem Kick kommt dann das berühmte Tief.

Um dein Gehirn optimal für einen längeren Zeitraum zu versorgen, tust du besser daran, auf komplexe Kohlenhydrate (SlowCarb) aus Vollkorn, Kartoffeln, Saaten, Nüssen, Hülsenfrüchte und Gemüse  zu setzen.

Kohlenhydrate, oder auch Saccharide genannt, sind ein Sammelbegriff aller Zucker- und Stärkearten, sowie Ballaststoffe. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmittel vor. Sie finden sich aber auch in tierischen Produkten, wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Molke oder in der Tierleber.

 

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate.

Es kommt immer auf die Art der Kohlenhydrate an. Je nach Zusammensetzung  werden sie in 3 Gruppen eingeteilt.

Einfachzucker (Monosaccharide) - bestehend aus einem Zuckerbaustein

  • Einfachzucker schmecken sehr süß
  • sie sind schnell verdaulich und gehen sofort ins Blut
  • Fruktose und Glukose sind die bekanntesten Einfachzucker, wobei Fruktose die höchste Süßkraft besitzt.
  • Vorsicht: Fertiggerichte und Convenience-Produkte sind meist mit sehr viel verstecktem Einfachzucker angereichert
  • Einfachzucker findest du unter folgenden Begriffen: Dextrose, Traubenzucker, Glukose, Stärkezucker, Fruktose, Fruchtzucker, Lävulose, Galaktose, Schleimzucker

 

Doppelzucker (Disaccharide)- bestehend aus zwei Zuckerbausteinen

  • Doppelzucker schmecken süß
  • Haushaltszucker ist zum Beispiel ein Doppelzucker, welcher aus Fruktose und Glukose besteht
  • Früchte enthalten Doppelzucker
  • Doppelzucker findest du unter folgenden Begriffen: Zucker, Haushaltszucker, Saccharose, Tafelzucker, Sucrose, Rohrzucker, Karamell, Vollrohrzucker, Brauner Zucker, Rübenzucker, Kokosblütenzucker, Laktose, Milchzucker, Maltose, Malzzucker, Gerstenzucker, Inertzucker, Invertzuckersirup, Sirup, Maissirup, Stärkesirup, Glukosesirup, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup

 

Vielfachzucker (Polysaccharide) - bestehend aus vielen Zuckerbausteinen

  • Vielfachzucker ist die wichtigste und gesündeste Form von Kohlenhydrate
  • es wird unterschieden zwischen verdaulichen und unverdaulichen Vielfachzucker
  • Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Vielfachzucker
  • Vielfachzucker schmecken nicht süß
  • Vielfachzucker kommen im Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Saaten vor.

 

Dein Körper kann Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzucker aufnehmen und verwerten!

Das bedeutet, alle Vielfach- (Polysaccharide) und Doppelzucker (Disaccharide) werden im Körper zu Einfachzucker (Monosaccharide) abgebaut. Dafür benötig dein Körper Energie und Zeit!

 

Mit Vollkorn nimmst du im Schlaf ab!

Wenn du anstelle von Weißmehl komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu dir nimmst wirst du schnell einige positive Effekte bemerken:

1. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Dein Gehirn bekommt über einen langen Zeitraum ständig genau die Menge an Energie, die es benötigt um optimal zu funktionieren. Dies ist besonders bei Prüfungen sehr wichtig!

2. Durch die unverdaulichen Vielfachzucker (Ballaststoffe) bist du länger satt und kannst zwischen den Mahlzeiten längere Pausen machen und musst nicht ständig ans Essen denken. Auch Heißhungerattacken bleiben aus.

3. dein Körper verbraucht bereits beim Abbau der Vielfachzucker Energie. Du verbrennst Kalorien quasi im Schlaf. Wenn du abnehmen möchtest, kommst du an komplexen Kohlenhydraten nicht vorbei!

 

Täglich maximal 2 EL Zucker für deine Gesundheit

Wieviele Kohlenhydrate solltest du täglich zu dir nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Enährung empfiehlt, deinen Energiebedarf mit 50% Kohlenhydraten zu decken. Hierbei musst du beachten, dass du diesen Bedarf mit  Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst deckst und nur sehr wenig reinen Zucker (Monosaccharide) zu dir nimmst. Die maximale Empfehlung für reinen Zucker (Einfach- und Doppelzucker) liegt bei 50g pro Tag. Der Idealwert liegt allerdings nur bei 25g, was etwa 1 EL Haushaltszucker entspricht. Dies hört sich erstmal sehr viel an, wenn du einen Esslöffel voll mit Zucker vor dir siehst. 

Wenn du aber bedenkst, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmittel versteckt ist, wirst du sehr schnell merken, dass du täglich weitaus mehr Zucker zu dir nimmst als die empfohlenen 25g bzw. 50g.

Dass ein Kakao, Nutella, Gummibärchen und Cola sehr viel zugesetzten Zucker enthält, das ist inzwischen allgemein bekannt:

20 g Kakaopulver = 5 g Zucker

20 g Nuss-Nougat-Creme = 4 g Zucker (dies entspricht einem Teelöffel - mit einem normal bestrichenen Nutellabrot nimmst du ca. 10 g Zucker zu dir)

500 ml Limonade = 53 g Zucker

100 g Gummibärchen = 25 g Zucker

 

Ist dir aber bewusst, wieviel Zucker du mit folgenden Lebensmittel zu dir nimmst?

100 g fertige Salatsoße  = 12 g

250 g Fruchjoghurt = bis zu 33 g!

400 g fertige Tomatensoße aus dem Glas = 24 g

1 Müsliriegel 25g = 6 g Zucker

350 g Fertigpizza = 10 g Zucker

 

Lass dich von der Lebensmittelindustrie nicht hinters Licht führen

Beim Blick auf die Zutatenliste erkennst du nicht immer sofort, wieviel Zucker tatsächlich enthalten ist. Die Lebensmittelindustrie bedient sich gerne Marketinginstrumente und bewerben ihre Produkte mit Aufschriften wie "ohne Zuckerzusatz" oder "ohne zugesetzten Zucker". Der Zucker versteckt sich dann hinter folgenden Begriffen:

  • Melasse
  • Molkenpulver, Süßmolkenpulver, Molkenerzeugnis
  • Milchpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver
  • Getreidemilchpulver, z.B. Reismilchpulver
  • (Gersten-)Malzextrakt, Malzsirup, Malzmehl
  • Honig
  • Dicksaft, z.B. Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Fruchtsaft, z.B. Apfelsaft
  • Sirup aus Frucht- und Blütensäften, z.B. Holundersirup, Kokosblütensirup
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Trockenfrüchte, z.B. Rosinen
  • Natürliche Fruchtsüße (zuckerähnlicher Extrakt aus Früchten), z.B. Traubensüße

Lass dich also nicht hinters Lichte führen, wenn du Aufschriften wie "ohne Zuckerzusatz" liest. Hier gibt dir die Nährwerttabelle auf der Verpackung genaue Auskunft

 

Meine Tipps für dich, wenn du in Schule und Beruf bestmögliche Leistungen bringen willst:

Damit du nicht ständig überlegen musst, was du jetzt essen kannst und was du besser lässt, gebe ich dir hier einige Tipps, wie du automatisch mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und den isolieren Zucker reduzieren kannst.

  • tausche dein Weißmehl gegen Vollkornmehl aus
  • achte darauf, dass du echtes Vollkornbrot isst. Du kannst nur sicher sein, wenn du gezielt nachfragst
  • greife zu Urkornmehl und Urkornprodukten,  wenn du geschmackliche Alternativen suchst
  • verzichte auf Fertig- und Convenience-Produkte
  • koche täglich frisch
  • Kaufe Naturjoghurt und süße selbst mit etwas frischem Obst oder einem TL Marmelade
  • mache deine Salatsoße selbst - diese kannst du gut auf Vorrat machen und im Kühlschrank aufbewahren
  • Wenn du Lust auf Süßes hast, greife zu einem Stück Obst
  • Wähle Reis in der Vollkornvariante
  • Salzkartoffeln und Pellkartoffeln sind tolle Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate
  • Verzichte auf süße Getränke. Mineralwasser oder ungesüßter Tee ist der beste Durstlöscher
  • Für einen schnellen Energiekick greife zu einem selbstgemachten Müsliriegel (ein tolles Rezept dazu findest du hier)
  • mische dein Müsli selbst. Trockene Zutaten wie Flocken, Saaten, Nüsse kannst du auf Vorrat zusammenstellen. Morgens noch frisches Obst oder Beeren,  etwas Milch dazu - fertig.
  • Starte deinen Tag mit einem Ballaststoffreichen Frühstück in Form von Frischkornmüsli oder einem echten Vollkornbrot

 

Mit Vollkorn lebst du länger!

Wie wichtig es ist, genügend und vor allem die richtige Kohlenhydrate zu essen, haben jetzt US-Forscher herausgefunden. Über eine Dauer von 25 Jahren hinweg begleiteten die Wissenschaftler knapp 15.500 Erwachsene zwischen 45 und 64 Jahren. Dabei kam heraus: Wer seine tägliche Kalorienzufuhr durch weniger als 30 Prozent Kohlenhydrate deckte, hatte ein um 20 Prozent erhöhtes Sterberisiko!

 

 

 

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